Altijd ‘Aan’? Pauzeer om te presteren!

Leef je van vakantie naar vakantie en word je steeds in het weekend of in de vakantie ziek omdat je de rest van de tijd over je grenzen gaat? Herkenbaar? Regelmatige herstelmomenten inbouwen kan helpen om je vitaliteit te vergroten en je fit te houden.

De hele dag ‘aan’

Vanaf het moment dat je ontwaakt, lijkt er geen ontkomen aan de drukte. Tijdens het ontbijt scroll je door talloze berichten op je telefoon, afkomstig van werk, vrienden en familie. Ook de melding dat er een ouderportaalbericht klaarstaat, houdt je meteen bezig. Je voelt de drang om het meteen te lezen en te beantwoorden, zelfs al is het nog vroeg in de ochtend. Op weg naar school ben je al in je hoofd bezig met de activiteiten die die dag komen gaan. Pauzes schieten erbij in vanwege surveilleren, nakijken of overleg. Meteen na school zijn er oudergesprekken of vergaderingen, en daarna moet je weer snel naar huis. Zelfs ’s avonds in bed blijven je gedachten malen over de taken van de volgende dag.
Herken je dit gevoel van voortdurend ‘aan’ staan, zonder een moment van rust te vinden? In een wereld vol prikkels en verwachtingen wordt de druk van buitenaf en binnenuit steeds groter en ligt chronische stress en burn-out op de loer. Het is dan ook belangrijk om de stress te verminderen en je veerkracht te vergroten.

Stress

Stress is een term die we allemaal kennen en het lijkt wel dat je tegenwoordig niets anders meer hoort, maar wat betekent het eigenlijk? In eenvoudige bewoordingen is stress het gevoel dat ontstaat wanneer de eisen van de omgeving of van jezelf groter zijn dan je vermogen om aan die eisen te voldoen.

Druk verminderen

Om stress oftewel druk te verminderen is het goed om de druk die je ervaart te onderscheiden in objectieve druk en subjectieve druk. De objectieve druk is de feitelijke druk, bijvoorbeeld een deadline wanneer je de rapporten klaar moet hebben. De subjectieve druk is met welke ogen je naar druk kijkt. Ben je een perfectionist? Dan zal de druk om die rapporten af te hebben nog groter worden. Objectieve druk kun je in het algemeen verkleinen door te leren prioriteiten te stellen, grenzen aan te geven, nee te zeggen en hulp te vragen. Subjectieve druk kun je verminderen door je bewust te worden van de manier waarop je naar stresssituaties kijkt. Soms kun je dan zelf een verandering teweegbrengen. Als dat niet lukt, kun je bijvoorbeeld de hulp van een coach inschakelen.

Veerkracht vergroten

Fig.1 Vitaliteitspiramide

In het boek De Levenscode beschrijft Albert Sonnevelt het geheim van vitaliteit. Vitaliteit betekent letterlijk levenskracht. Hij introduceert de vitaliteitspiramide, waarin zowel fysieke als mentale aspecten belangrijk zijn om je veerkracht te vergroten om de druk van buitenaf en binnenuit te kunnen weerstaan. Vandaag richten we ons op een specifieke laag uit de fysieke vitaliteit: regelmatige herstelmomenten inbouwen. Door meer aandacht te besteden aan deze laag, kun je meer energie ervaren. Elke topsporter weet inmiddels dat je inspanning kunt leveren wanneer het afgewisseld wordt met ontspanning. Als je in de toekomst je weekend of vakantie vol energie wilt beleven, bekijk dan eens of je de volgende tips kunt toepassen.

Herstelmomenten in de klas

1. Ademhalingsoefeningen

Regelmatig samen met de kinderen een adempauze inlassen met bijvoorbeeld de 2-4 ademhalingsoefening kan al veel doen. Dit betekent 2 tellen inademen door de neus en 4 tellen uitademen. Dit activeert het parasympatisch systeem, dat je lichaam in een toestand van rust en herstel brengt. Dit kun je zelfs even doen wanneer je een bezoek aan het toilet brengt!

2. Lichaamsgerichte oefeningen

Dagelijks een oefening doen uit het boek 100 Micro Breaks is een effectieve manier om zowel jezelf als jouw leerlingen even te laten ontspannen. Deze oefeningen voor onder andere voeten, benen, billen, gezicht, nek en wervelkolom duren slechts 90 seconden en zijn makkelijk uit te voeren samen met de kinderen uit je klas.

3. Mediteren

Las voor jezelf na school of voor school meteen even 5 minuten in om te mediteren. Mediteren klinkt soms zweverig, maar is niets anders dan even je gedachten proberen los te laten en met jezelf te zijn. Mediteren kan helpen om te ontspannen en gedachten te ordenen. De Meditation Moments app biedt toegankelijke oefeningen. De gratis versie bevat meditaties, affirmaties en ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen om rustmomenten in te bouwen.

4. Lekker bewegen

Probeer in de pauze of meteen na school een korte wandeling van 20 minuten in te lassen. Lekker in de buitenlucht. Misschien kun je de daily mile op je school introduceren en kun je tijdens schooltijd samen met je leerlingen bewegen. Bewegen zorgt ervoor dat je even uit je hoofd komt en in je lijf. Op die manier kan je hoofd even herstellen.

Herstelmomenten voor thuis

En als je dan na een drukke werkdag thuiskomt, kun je daar je herstelmomenten ook pakken:

5. Bodyscan

Een bodyscan is een eenvoudige manier om te ontspannen. Ga op een matje liggen of op bed en span je spieren aan en ontspan ze weer, van je voeten tot je gezicht. Dit zorgt voor zowel fysieke als mentale ontspanning.

6. Massage

Regelmatig een massage boeken helpt om lichamelijk en emotioneel in balans te komen. Massages stimuleren de aanmaak van gelukshormonen zoals oxytocine en endorfine, wat zorgt voor ontspanning en vermindering van stress.

7. Lekker bewegen

Zorg dagelijks voor minimaal 20 minuten matig intensieve beweging. Ga zwemmen, fietsen, dansen, tuinieren of wandelen. Beweging heeft invloed op de endorfines. Deze stoffen worden afgescheiden door de hersenen en lijken sterk op opium en de afgeleiden ervan, zoals morfine en heroïne.

8. Even niets doen

Dit is zeker niet de gemakkelijkste taak! Vaak wordt niets doen gezien als luiheid en hier hebben veel mensen een oordeel over. Gewoon even niets doen is echter een zeer effectieve manier om te herstellen. Zoek een rustige plek, schakel de tv en je telefoon uit en ga comfortabel liggen. In het begin kan het lastig zijn om te ontspannen, maar oefening baart kunst.

Tips en hulpmiddelen voor een betere nachtrust

Een goede nachtrust is cruciaal voor je algehele gezondheid en welzijn. Hoewel de duur van je slaap belangrijk is, is de kwaliteit ervan nog belangrijker. Hieronder bespreken we drie effectieve methoden om je slaapkwaliteit te verbeteren:

9. Goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid. Hierbij is de slaapduur niet het belangrijkste, maar wel de slaapkwaliteit. De kwaliteit van je diepe slaap en REM-slaap. Luister naar je lichaam en ga naar bed wanneer je moe bent. Een vast bedritueel kan helpen om beter in slaap te komen.

10. Sleep & Wake-up Lights

Met de opkomst van kunstlicht veranderde onze avondroutine. Het boek Uw brein als medicijn onthult hoe licht onze hersenen beïnvloedt en hormonen regelt. Melatonine, het slaaphormoon, begint kort na het doven van het licht te stromen en stopt bij daglicht. Een dageraadsimulator bootst zowel de zonsopgang als -ondergang na, waardoor we natuurlijker in slaap vallen en ontwaken, onze slaapkwaliteit verbetert en onze energie en stemming gedurende de dag toenemen. Dit is vooral handig in donkere wintermaanden en voor mensen met een onregelmatig slaapschema.

11. Binaural Beats

Luisteren naar binaural beats kan helpen om te ontspannen, in lichte of een diepere slaap te komen. Binaural beats werken door het afspelen van twee iets verschillende tonen in elk oor, waardoor een illusie van een derde toon ontstaat. Deze toon synchroniseert de hersenen met de beatfrequentie, wat kan helpen bij ontspanning, focus, meditatie of slaap, afhankelijk van de frequentie van de beats. Ze zijn te vinden op de Meditation Moments app en YouTube.

12. Spijkermat

Een spijkermat is een mat bedekt met kleine, scherpe puntjes die ontworpen is om drukpunten in het lichaam te stimuleren. Door op de mat te liggen, worden deze drukpunten geactiveerd, wat de doorbloeding verbetert en helpt bij het ontspannen van spieren. Het gebruik van een spijkermat kan leiden tot een verhoogde aanmaak van endorfines en oxytocine, waardoor stress vermindert en een gevoel van welzijn en ontspanning wordt bevorderd. Twintig minuten op een spijkermat liggen stimuleert de doorbloeding en zorgt voor ontspanning door de aanmaak van endorfine en oxytocine.

Tot slot

Hopelijk helpen deze tips om meer herstelmomenten in je dag in te bouwen en om te leren jouw eigen ‘uit-knopje’ te vinden. Werkdruk en stress zijn onvermijdelijke aspecten van het onderwijs, maar door je te focussen op waar je invloed op hebt en door je veerkracht te vergroten, kun je beter omgaan met deze uitdagingen. Neem de tijd om voor jezelf te zorgen en wees niet bang om hulp te vragen als je het nodig hebt.

Heb jij vragen, tips of ideeën over dit onderwerp? Deel ze in de reacties!

Linda van Veldhoven-Leijssen

Bronnen:

Sonnevelt, A. (2015). De Levenscode.
Sonnevelt, A. (2020). 100 Micro Breaks.
Servan-Schreiber, D. (2003). Uw brein als medicijn. Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen